運動不足解消に！習慣にしたいお家ヨガポーズ10選

風邪が流行する季節、なるべく外出は避けて自宅で過ごしたいと考えている人も多いと思います。また忙しい日々を送られる人にとって、ヨガはしたいけれど、定期的にクラスへ通うことができない、という人もいるかもしれません。

そんな人に、おすすめしたいのが、海外サイト「About.com」で紹介されている「毎日取り入れたいヨガのポーズ10選」。このなかから、特別なインストラクションがなくても、自宅で自主練習しやすいポーズを編集部が厳選。参考にして、ぜひ日々の習慣にしてみてください。

自宅で隙間時間にできるから、日常に定着

ご紹介するポーズは、1日10〜15分でできるものばかり。自宅ならちょっとした隙間時間にできるから、忙しい人でも日常のなかに取り入れやすいはずです。

また、多くの人がシェイプしたいと感じられている背中や腰まわり。さらに、ヒップから太ももにかけての筋肉を、集中的に刺激できるのもうれしいポイント。1日少しの時間でも、日々継続することで理想の身体に生まれ変われるかも？それでは早速、お家ヨガにトライしてみましょう。

猫のポーズ｜Cat-Cow Stretches Warm the Spine

ヨガクラスでは、よくウォーミングアップとして取り入れられているポーズです。背骨全体を動かしながら、全身の筋肉を徐々に目覚めさせていきます。ポイントは、呼吸に意識を向けながら、丁寧に背骨を動かすこと。

ランジ｜Lunge to Stretch Your Hips and Hamstrings

後方の脚のハムストリングス（太もも後ろ側）を目覚めさせるポーズです。なお、後ろ脚の膝を地面に着けて行うと、ヒップをストレッチすることができます。

ピジョン｜Pigeon Pose

ヒップからハムストリングスにかけて伸ばすポーズです。また、身体を内側からリラックスさせ解放させるうえでも役立ちます。

仕上げは、マスターしたいポーズに挑戦｜Yogi’s Choice

上記で紹介した基本的なアーサナに加えて「逆転のポーズ」や「アームバランス」など、いつかマスターしたいと感じている、やや難易度の高いポーズにも挑戦してみましょう。

「About.com」では、ほんの少しの時間でもいいので、日々のなかで難しいポーズに挑戦する習慣をもつことも、柔軟性や筋力を高めるうえで大いに役立ち、かつその積み重ねこそ、大きな自信につながると伝えています。

ただ、無理は禁物です。その日の気分や体調に耳を傾けて、できる範囲で行うようにしましょう。

ちなみに、疲れを強く感じたり、難しいポーズに挑戦することに恐怖を感じる場合は、「ハッピーベイビー」のポーズや「仰向けで行うツイスト」など、心と身体を穏やかに鎮めていくものを、プラスアルファで取り入れえるのもおすすめです。大切なのは、日々の継続です。

そして、少しずつ自分でできるポーズのバリエーションを増やしていくこと。できる範囲のことから、積み重ねていきましょう。

その他、全体的なシークエンス

上記のポーズ含めて紹介されていた10個のポーズの流れ（シークエンス）は以下の通りです。

1. 仰向けになって骨盤を動かす｜Start with Pelvic Tilts
2. 猫のポーズ｜Cat-Cow Stretches Warm the Spine
3. ダウンドッグ｜Downward Facing Dog For the Whole Body
4. ランジ｜Lunge to Stretch Your Hips and Hamstrings
5. ランジから脚を伸ばした前屈｜Straight Leg Lunge
6. 山のポーズ｜Mountain Pose and Raised Arms Pose
7. 前屈｜Standing Forward Bend – Uttanasana to Work On the Hamstrings
8. ピジョン｜Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana
9. お好きなものを｜Yogi’s Choice
10. シャヴァーサナ｜Rest in Corpse Pose – Savasana

今回ご紹介したのは英語のウェブサイトですが、動画と写真付きで紹介されているので、より詳しくポーズを知りたいという方はぜひご覧ください。