2021年がやってきましたね！皆さまいかがお過ごしでしょうか？年末年始は太陽礼拝108回にチャレンジした方も多いかもしれませんね。
太陽礼拝は、前屈や後屈といった背骨の前後の動きに呼吸を気持ちよく合わせていくヴィンヤサヨガの基本中の基本。全身に新しい酸素を取り込むにはもってこいです。
今回は、基本の太陽礼拝を軸に、より前屈を深めるフローをご紹介していきます。プラーラのイラストをお供に、やってみてくださいね★
ウッターナーサナのポイント
数あるヨガのアーサナの中でもウッターナーサナは行う機会が多いアーサナです。太陽礼拝を構成するアーサナでもありますし、スタジオレッスンでは初心者から上級者まで行います。何度もやっている分、自分の癖が出やすくミスアライメントがそのままになってしまっている場合も見受けられます。
…はい、実は私もその一人。。。元々背骨がかたく、前屈が苦手な私は気をぬくとウッターナーサナの本来の意味を成していないアライメントになってしまいます。ここでは、丁寧に行うためのポイントを挙げていきます！
背骨を伸ばすこと
ウッターナーサナは自分の柔軟性に合わせたアライメントにしないと、腰が丸くなってしまいます。
背骨をしっかり伸ばした状態を保つことはウッターナーサナでとても大事なポイントなので、背骨が丸くなるようなら膝の屈曲を少し緩めて構わないので背骨の長さを保つようにしてみましょう。
足裏に均一に体重を乗せる
背骨を伸ばしたまま股関節から屈曲する。この感覚を正しく掴むために必要なのが、アルダウッターナーサナ（半分の前屈）の練習です。
アルダウッターナーサナでは、背骨を前方に長く伸ばします。肩がすくむ場合は目線は前方にあげなくても良いので、腰椎、胸椎、頚椎までをスラリと伸ばす意識を持って行います。
ここで注意したいのが、お尻の位置です！
背骨を前に伸ばそうとすると、どうしてもお尻が後ろに引けやすくなりますよね。
股関節の引き込み、という意味ではそうなっても仕方ないのですが、そのためにかかとに体重が乗り過ぎてしまうと、脚を強く保つことが難しくなってしまいます…。
ここでも重要なのは腰を伸ばすことなので、手は膝や腿などに添えてもいいのでつま先にもかかとと同じだけ体重を乗せるように意識すると、自分の柔軟性に合った正しいポイントが見つかります！
ウッターナーサナもアルダウッターナーサナも、あくまでも基本のタダアサナが基本になるので、
- 下半身の安定感
- 自然に伸びた脊椎
このポイントをしっかり押さえて練習したいですね。
ウッターナーサナを深めるフローヨガ
以上を踏まえつつ、ウッターナーサナを深めやすくするためのフローヨガをご紹介します。
背骨の動きは最も呼吸とリンクしやすく、さらに自律神経を整える鍵にもなります。ヨガ的にはチャクラが並ぶラインでもあり、エネルギーの通り道。
呼吸とともに背骨を動かしつつ、膝裏から腿裏、背中側をストレッチしながら、ウッターナーサナを深めてみましょう。
まずはタダーサナから。
吸って両腕を上にあげ、背骨の隙間を開くイメージで少し後ろに伸展、吐く息でウエストから右にツイストし、両腕を横に広げ手のひらで空気を押し出すように肘を伸ばします。
吸いながら右腕を下からすくい上げて体を正面に戻し両腕を上に、吐きながら股関節から前屈しましょう。この時、背骨を伸ばすよりも肩の力を抜くことを意識して。
次の吸う息で肩出すくまない程度に目線を少し上げ、背骨を前に長く伸ばしアルダウッターナーサナへ。（もちろん、手は腿や膝に添えてもOK！）
伸ばした背骨のまま、吐いて前屈。ここではしっかり背筋を伸ばすことを意識しましょう！
吸って一度両膝を曲げて、右手指先を喉の下の床に着いたら、吸いながらで左膝を伸ばしながら左腕を上にあげて目線もあげます。右膝は曲がったままで良いので、左胸を引き上げ、左の膝裏をしっかり伸ばしましょう。
そして吐きながら前屈。吸いながら起き上がって余裕があれば少し後ろに伸展。そのまま反対側も行います。
反対側が終わったら、最後の前屈では腰を伸ばした状態で膝裏腿裏ののびを吐く息ごとに深めていき、キープしましょう。
このフローは背骨の柔軟性を高めつつ、片方ずつ膝裏のストレッチもできるので、ウッターナーサナを自然に深めていく練習にとてもオススメです。
太陽礼拝の準備運動にも最適！ぜひ、取り入れてみてくださいね。
終わりに
いかがでしたか？今回は前屈、ウッターナーサナのポイントやその深め方を探ってみました。膝裏、腿裏といった前屈に必要な筋肉の伸びには、骨盤と背骨のポジションが大きく影響してきます。
シンプルなアーサナだからこそ、今一度、しっかりと向き合って行ってみてはいかがでしょうか。
