リラックス効果を高めるポーズの順番！ポイントはカウンターポーズ

こんにちは、よがくらげ雅子です(^^)

突然ですが、ヨガの気持ち良さの正体って何なんでしょう？

ひとことではとても言い表せませんが、ヨガ愛好者の中には、そのえも言われぬリラックス感に魅せられてヨガにハマった！なんて人は多いのでは。

アーサナの練習では特に、アーサナの解放と共に身体が緩む感覚を味わうことが出来ますし、実はそのアーサナを解放した後こそ、効果を心身に染み込ませるための重要な時間のように思います。

だからこそヨガのアーサナは解き方もゆっくり行いますし、プラクティスの最後には全身弛緩、シャバーサナの時間があるんですよね。

おそらく多くのインストラクターはそれぞれの効果がより高まるように「カウンターポーズ」、つまり１つのアーサナで伸ばしたり引き締めたりした部位を緩めるアーサナを取り入れているのではないでしょうか。

行う順番が決まっているアシュタンガヨガでも、効果がより高まるようにカウンターポーズを挟みつつ組まれています。（本当によくできたシークエンスです！）

今回はその「カウンターポーズ」に焦点を当てて、相乗効果でリラックス効果や気持ち良さがアップする取り入れ方やその例を、イラストと共に見ていきます★

どうぞ、お付き合いください。

そもそもカウンターポーズとは？

そもそもカウンターポーズとは何なのか、1度確認しておきましょう。

ヨガには前屈、後屈、捻り、側屈、バランスなど、ターゲット部位ごとにさまざまな種類がありますね。そして個々のアーサナは働きかける筋肉（ターゲットマッスル）が決まっていて、目的を理解し正しくアーサナを取るほど効果が高まります。

筋肉はある部位を使うことで、拮抗した筋肉（拮抗筋）を休ませるという相互作用があり、作用し合う両方の筋肉を使うことで、筋力をよりしなやかにバランス良く鍛えることができます。

カウンターポーズとは、あるアーサナで使った筋肉の反対側の筋肉に働きかけるアーサナのことです。

カウンターポーズをリラックスのために取り入れる

太陽礼拝、そして先ほど例に挙げたアシュタンガヨガ然り、連動するアーサナは例えばアッパードッグ（上向き、後屈）→ダウンドッグ（下向き、前屈）のように、カウンターポーズが組み合わされています。

理にかなった流れだからこそ呼吸が深まり、全身がほぐれるということです。

このような相反する動きを取り入れることは、呼吸を深めるだけでなく身体を弛緩させるためにも有効です。

特に、リラックスすることに重点を置いたクラスの場合、カウンターポーズこそがメインポーズをさらに引き立て、より心身を緩めるためのポイントとなり得ます！

より深いリラックスを誘うカウンターポーズの取り入れ方

さて、ここでは特にリラックスを深めるためのヨガにおいて、カウンターポーズに重点を置いた、身体の緊張と弛緩のバランスを取るフローをご紹介していきます。

心身のリラックスのためにはとにもかくにも、副交感神経を優位にする必要がありますよね。つまり要になるのは呼吸は当然のこと、自律神経にダイレクトに働きかける「背骨の動き」。

反らす、丸める、旋回、緊張、弛緩を上手く組み合わせることで心地よい緩みへと誘うことができれば、リラックスヨガの満足感は格段にUPします！

らくだのポーズから猫の捻りへ

らくだのポーズは代表的な後屈のポーズですが、特に初心者の方が行う場合は腰に負担がかからないよう下腹部の締め（バンダ）や内股、臀部の引き締めなど、ポイントをしっかり押さえて注意深く行う必要があります。

ここでは、片方ずつ伸びを深めることで小さな負担で呼吸を深めやすい、半ラクダのポーズを見ていきましょう。

このアーサナは肺一杯に酸素を取り込めますが、それだけハードでもありますので、おこなった後はしっかり腰周りを緩めてあげることが大切ですし、またそれがこのアーサナの気持ち良さでもあると思います！

もちろんチャイルドポーズなどで力を抜くだけでもリラックスできるのですが、腰回りをより緩めるためには背骨を軽く捻るのがオススメ。

例えば、猫の捻りのポーズ

背骨は旋回させることで一節一節の間が効果的に引き伸ばされて、周りの筋肉もより気持ちよくストレッチすることが出来ます。さらに、猫の捻りのポーズは肩から首の後ろにかけて体重をかけることで、肩甲骨周りや首の凝りを解消するのにも適しています！

ラクダのポーズでしっかり使った身体の各箇所を、気持ちよくストレッチしながら身体の緩みを味わってみてください★

優しい鳩のポーズからひばりの捻りへ

らくだのポーズと同じく後屈の要素を含み、登場頻度の高いアーサナで優しいカポタアーサナ「鳩のポーズ」があります。

完全な鳩のポーズは上級者向けのアーサナですが、優しい鳩のポーズであれば比較的オールレベルで行い易く、気持ちを前向きに整える効果もあるので私もたまにレッスンにも組み込んでいます。特にレッスンの後半、クールダウンの少し前辺り持ってくると、身体がほぐれている分完成度を高め易く、リフレッシュ効果も高まります。

さて、このポーズ。行い易いとは言え、下腹部をしっかり引き締めつつ上体を正面に向けてキープするので、これまたそれなりにハードですよね（汗

行った後はここぞとばかりに、リラックスしちゃいましょう。

そんなとっておきリラックスにピッタリなカウンターポーズが、ひばりの捻りのポーズ。

捻らずにそのまま上体を正面に倒すひばりのポーズでも充分に気持ちよいのですが、さらに少し捻りを入れることで腰から背中にかけての余分な力みに気がつき易くなり、より丁寧に力を抜くことができます！

また、優しい鳩のポーズ中に少し横に開きがちな上体を反対方向に捻ることで、拮抗筋をバランス良く使うことができます。

身体の重みで肩の後ろや股関節周りがじわーっとほぐれる感覚を味わいましょう★

カウンターポーズでリラックスが深まると…

以上、2つの例をとって、背骨を旋回しながら肩や腰を緩めるカウンターポーズの取り入れ方についてご紹介しました。

特に立位では、強くツイストをかけるポーズは強度の強いものが多く、身体が内側から温まるため燃焼効果が高いイメージがありますが、「背骨を無理なく捻る」ことは背骨一節一節の間を引き延ばし、リラックス効果だけでなく腰痛の予防や凝りの改善にもとても効果があります。

そしてリラックスして副交感神経を優位にすることは胃腸を始め、内臓器官の活性化に繋がるので、便秘の改善や代謝のUPにも繋がります！

そういった軽いツイストをハードなポーズのカウンターポーズとして組み込めばリラックス効果が最大限に高まりますし、結果としてレッスン全体の満足度も格段にUP！カウンターポーズは言わばアーサナの〆めのようなもの。

メインのアーサナとの相乗効果で、心と身体を気持ちよく整えていきたいですね♪

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いかがでしたか？

今回はカウンターポーズ、特に背骨を軽く旋回してリラックス効果を高める例をご紹介しました。

ヨガは気持ち良いとか、やった感があるとか、そういう感覚がダイレクトに自分の心や身体の状態に繋がっていきます。

他のどのスポーツとも違い、シャバーサナが欠かせないヨガ。心地よい緩みを感じることこそがヨガの醍醐味と言えるのではないでしょうか？

どんなクラスでも、どんなレッスンでも、必ず少しは「緩み」を感じられるレッスンをしたいといつも思っています♪

※効果や感じ方には個人差があります。