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皆様こんにちは(^^) よがくらげ雅子です。
ほんの2ヶ月前まで毎日暑い暑いと言っていたのに、いよいよ秋も本格的になってきました。季節の移り変わりは早いですね…
さて、Pr△ra(プラーラ)通信では、秋も本番の10月のヨガジェネカレンダーを配信開始です！
そもそも、日本は緯度や島国であるという条件のもと、世界でもまれに見る四季がはっきりとした国だそうです。雨期や乾期だけでなく、春や秋といった中間の季節がしっかりあるのがその証拠。美しいこの季節を楽しむためにオススメのヨガのアーサナもご紹介していきます★
お付き合い下さいね！
秋深まる季節に起こり易い不調に備える
夏場のむっとした湿気から一転、気温が下がると同時に空気は乾燥し始めます。すると、起こりやすいのが呼吸器の不調。少し冷たくなって乾燥した空気が肺に入る事でせきやたんなどの症状が起こりやすくなります。
東洋医学、陰陽五行でも秋は「肺」が侵されやすい季節であるといわれていますが、ここでいう「肺」とは肺という臓器だけの意味ではなく、空気の入り口である鼻や口や喉も含んだ呼吸器全般の働きのことを指しています。
また、涼しくなると増してくるのが食欲！秋は実りの季節でもあり、特別に美味しい旬の物がいっぱいですよね。
腹八分と思っていても、ついつい食べ過ぎてしまうのはある程度仕方の無い事だと私は思っています（^^）
せっかくの美味しいものを我慢するより、ちゃんと楽しみながらヨガでも身体を整えていきましょう。
呼吸器系を整えて内臓の働きを活性化するウシャスアサナ
冬に備えて秋を健やかに乗り切るためには、特に呼吸器系と内臓の働きを正常に整えておきたいところ。
ヨガのアーサナには呼吸器や内臓に働きかけるといわれているものがたくさんありますが、その中でも代表的なアーサナである、ウシャスアサナ（卍のポーズ）を見ていきましょう。
ウシャスアーサナのやり方とポイント
膝立ちから片膝を90度横に開き、側屈します。腿を抱え込んでバインドし、さらに胸を引き上げます。慣れるまでは腿をバインドせずに一段階前でキープしても充分効果がありますので、なるべく膝関節を90度に保てるように調整してみましょう！
それでは、細かいポイントを見ていきます。
背筋を伸ばす意識で胸を開き引き上げる
慣れていない方の場合はどうしても体幹の力が抜けて胸が落ちがちなので、私はよく、首を長く保つようインストラクションしています(^^)
そこから可能な限り、肋骨を螺旋状に捻り、鳩尾を天井方向に開くと呼吸が入り易くなり、脇腹への刺激も増していきます。
下半身を固定して
下半身がふらふらしないように股関節と膝関節はなるべく直角をキープし、骨盤から下はしっかり固定してキープすると、より体側が伸展しやすいです。
呼吸はとても重要！
吐くときはお腹から深く吐き切ると同時に脇腹と腿をきもち引き寄せる意識をすると、より内臓にも刺激が加わりアーサナが深まります。
腿をバインドすることにより上半身が固定されていますが、少し制限された中での深い呼吸を是非味わってみてくださいね★
バリエーションポーズ
余裕があれば後足の裏を床につき膝を伸ばすバリエーションもあります！
より繊細なバランス感覚と集中力が必要になりますが、慣れている方はどんどんチャレンジしてみると、また新しい発見がありそうですね。
ウシャスアーサナの効果
ポイントを押さえ正しく行うことで、たくさんの嬉しい効果を得られます。
- 肩関節、股関節の柔軟性を高める。
- 脇腹を伸展させ、血流やリンパの流れを促す。
- 胸を開く事で呼吸器系に働きかけ、風邪やアレルギーの予防。
- 腎臓を刺激してむくみの改善。
- 腹式の呼吸でさらに内臓を刺激し、胃腸の働きを活性化。
そう、まさに「肺」を侵され易く、食欲をコントロールしにくい秋にピッタリのアーサナなんです！特に呼吸を深く行いキープすることで自律神経も整い、腸の働きも正常化するので、溜め込みにくい身体を保つ手助けをしてくれます★
完成度ががらっと変わる！ウシャスアサナの準備運動
さて、ここからはウシャスアーサナを深め易くするための準備運動を見ていきましょう！
準備運動その1
股関節の柔軟性を高め、体幹を強化する準備運動をやってみましょう。
片膝を横に開いた膝位の状態で、息を吸いながら背筋をすらりと伸ばし、吐きながら斜め下に踏み込みます。
このとき、背骨が踏み込んだ方向に流れてしまわないように背筋は垂直を保ちます。
数呼吸キープして吸って戻る、これを数回繰り返しましょう！股関節が柔軟になるので腿をホールドしやすくなります。
準備運動その2
アイソメトリック（抵抗運動）を取り入れ、背骨を旋回しやすく整える準備運動もオススメです！
片膝を横に開いた膝位の状態で、開いた膝の内側に手の甲を添えます。吸って背筋を伸ばし、吐きながら背骨を開いた脚の方へ旋回させようとしながら、それを添えた手で止めましょう。
押し合う力で数呼吸キープし、吸う息で緩める、これを3セットほど繰り返します。
ウシャスアーサナ前にこのような方向でインナーマッスルに負荷をかけることにより、胸を上向きに開きやすくなります。もちろん、呼吸が入り易くなって一層気持ち良くアーサナをキープすることができますよ！
まとめ
いかがでしたか？秋深まる季節にオススメのウシャスアサナ。その恩恵を余すところなく得るためには、それぞれのレベルや強度で正しくアーサナを行いたいところです。ご紹介した準備運動は即効性もありアーサナの取り組み易さがグッとUPするので是非取り入れてみてくださいね★
そしていつの季節も大切なのは呼吸。
やはり、私たち人間が健やかに生活するためには、丁寧で深い呼吸が不可欠なようです。呼吸によりアーサナが深まり、アーサナによりまた呼吸も深まる…この気持ちのよい連鎖反応を、澄んだ秋の空気でも存分に味わいたいですね！
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