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皆様こんにちは(^^)10月もはや、半ばを過ぎ…季節はどんどん熟して参りました。今週は来月11月のカレンダーを配信、開始です☆
11月のオススメアーサナは『パリブリッタパールシュバコナーサナ』このアーサナをオススメしたい理由、効果、そしてアライメントのちょっと細かいバリエーションなどをご紹介致します！
11月はどんな季節？必要なケアと意識したいこと
11月と言えば紅葉の見頃、季節的には日によって冷え込みがきつくなり出し、気持ちの上では年末手前特有の、今年を振り返ったり来年を意識し出したり…言うなれば秋から冬への移り変わりの季節です。
夏から冬に向けて、身体は副交感神経優位から交感神経優位へと変化していきますが、胃腸の働きはこの自律神経の切り替わりの影響に大きく左右されます。緊張状態が続いたことによって下痢や便秘になった経験のある方も多いのでは無いでしょうか。副交感神経をちゃんと働かせて、リラックスする時間を持つ事が大切です。
さらに、夏のようには喉の渇きを自覚しにくい上に、乾燥がどんどん進み水分不足になりやすいのも、便秘などの原因に。私はどちらかというとストレスなどですぐにお腹を下すタイプなのですが、どんなタイプであれ胃腸の正常な働きを保つためにはやっぱり自律神経を整える事が1番！
早速、11月にオススメのアーサナをご紹介していきます(^^)
晩秋の11月にオススメのアーサナ
晩秋にオススメのケアとしては前述したように、
- 交感神経優位になりすぎないように副交感神経をしっかり働かせていく事
- 内臓の働きを整える事
そしてこの2つに欠かせないのは呼吸。特に、肺いっぱいに吸い込んで、お腹の底から吐き出す完全呼吸法は自律神経を強化し、交感神経と副交感神経の入れ替えをスムースにしてくれます。また、内臓のマッサージにもなり、物理的にも胃腸の働きを整える効果があると言われています。
そこでオススメしたいのが、パリブリッタ・パールシュバコナーサナです。今回はこのアーサナについて、その難しさや軽減法、そして呼吸への意識など、詳しく見ていきます★
かなり難易度の高い、パリブリッタ・パールシュバコナーサナ！
パリブリッタ・パールシュバコナーサナはアシュタンガのプライマリーでも登場するポピュラーなアーサナですが、パリブリッタ（＝捻る）、パールシュバコナーサナ（＝強く伸ばすポーズ）、と、意識すべきポイントが盛りだくさんのとてもハイレベルなアーサナです。
プライマリーシリーズではパールシュバコナーサナから手を置き換えて上体を捻りパリブリッタ・パールシュバコナーサナへと入っていきますが、挙げた腕もしっかりと伸ばす上に、後足のかかとを床につけたままアーサナを完成させていくので、最も伸びの強い状態でのアーサナとなります。
これを完璧に行うには足首、背骨、股関節、肩関節の柔軟性と、脚の充分な筋力などが無いと丁寧に呼吸をする余裕が無くなってしまう可能性があります。また、手先、後足のかかと、下腹部、胸の引き上げ等、意識すべきポイントの多いアーサナでもあるので、上級者ですら各部位への繊細な調整が必要に…。
不完全に浅い呼吸で気持ちよくないアーサナをとるよりかは、自分に合わせて調整し、心地よい呼吸でキープしたいところですよね！次の項では、軽減のための調整法など、見ていきます★
パリブリッタ・パールシュバコナーサナの調整バリエーション
パリブリッタ・パールシュバコナーサナであなたがやり辛さを感じるのはどこか。深い呼吸で効果的にアーサナを取るために調整してみるのも良いでしょう。早速、バリエーションを紹介していきます！
イラストD 合掌に変えてみる
前足の小指側の床に手を付くアライメントによって、このアーサナの難易度はグッと上がります。手を合掌に変えて、肘を腿の外側にかけるだけでも少し軽減になります。腿に掛けた腕の掌を少し押す力も加わって、下腹部も捻り易くなります。
イラストC 後ろ足のかかと調整
パリブリッタ・パールシュバコナーサナで1番やり辛さを感じることが多いのはおそらく、後足のかかとを床につけることだと思います。
そこでひとつ調整するとしたら、イラストのCのようにかかとを上げてつま先立ちにすることでしょう。
こうすることで足首への軽減になる他、実はアーサナとしての効果も少し違ってくるんです！つま先立ちにすることで少し全身のバランスが変化し、より内股などの筋肉を使うことになります。逆に人によっては、こちらの方がキープを難しく感じる場合もあるかもしれませんが、その分バランス感覚は養われます☆
そもそも、後ろ足のかかとを上げるとハイランジの足になり、感覚が全くかわってきますよね。逆に、足首の充分な柔軟性がある場合は、かかとを上げて内転筋やバランス感覚の強化を目的にこの調整をしてみるのも良いかもしれませんよね(^^）
イラストB 上体の調整その1
肘を腿の外側に引っ掛けるのもかなり柔軟性が必要になります。また、引っ掛けて押し合う、という行為は実は下手をするとアーサナを型で模倣するだけのごまかしになってしまうこともあります。
もちろん、しっかりとアーサナの意味を理解して行えれば全く問題ないのですが、イラストのBのように片腕を腰の後へ、もう片方の手を肩に添えてツイストする方法であれば、さらに胸の引き上げ、背骨の旋回を正しく意識し易くなります。
逆にいうとごまかしが効かないということでもありますので（笑）、ウディヤナバンダ（＝下腹部の引き締め）をちゃんと意識したいときや、腹筋の強化をしたい場合にもオススメの調整法です。
イラストA 上体の調整その2
上記でご紹介したD、C、Bも、難易度はかなり高いですよね！私は自分がレッスンする際も、慣れている人の多いクラスでは行いますが、初心者向けのクラスでは基本的には行いません。
では、どうするか。最も軽減する方法としては、片手を肩の真下に付き、反対の腕を上に挙げる調整でしょう。
この際、目線も上げて、床についた手にもたれすぎないように意識するのがポイント！また、お尻の位置が左右にぶれすぎないようにしっかり安定させるようにします。
上下への胸の広がりと、腹部の無理のないツイストを感じながら深い呼吸を行いやすいアライメントです。これなら、あまり慣れていない人でも行えそうですね♪
それでもちょっときついと感じる場合は、後ろ足の膝をついて行うのが良いかもしれません。
- 床についた手にもたれすぎない
- お尻の位置をなるべく固定させる
この2つを意識して練習していれば、後ろ足の膝を上げるアライメントもきっと行い易くなっていくはずです。
どんなアライメントでも完全呼吸法を意識して！
軽減法やバランス感覚の強化など、幾つかのアライメントをご紹介させていただきました。
どんなアライメントであっても、パリブリッタ・パールシュバコナーサナの効果を晩秋の身体に充分に生かすために、完全呼吸法を意識してやってみてはどうでしょうか
(^^)
吸う息で肺を膨らませ胸を引き上げ、吐く息でお腹を凹ませて両脚を上半身に引き寄せるように腿を引き締めます。特に軽くなりがちな後脚は強さと長さを意識して3呼吸ほど繰り返しましょう。
完全呼吸法を意識することで
- 自律神経が強化される
- 内臓を刺激して活性化する
などの効果がしっかり得られます。
また、ポーズを解放した後のリラックス効果も高まります！実はこれこそが最大の恩恵で、このリラックス効果により胃腸の働きも良くなり便秘なども解消しやすくなりますし、血流も改善しやすくなります。
季節と身体の移行期、パリブリッタ・パールシュバコナーサナの呼吸で、心と身体をととのえていきたいですね☆
まとめ
アーサナにはそれぞれ色んな効果がありますが、行うときの身体の状態、そして環境によってもその効果は変化するものだと思います。
今の自分にはどんな呼吸が必要で、そのためにはどんなアーサナが心地よいのか。身体の声に耳を傾けることが、あなたにとってのアーサナの完成度を高める事につながります。
11月のカレンダー、そしておすすめアーサナのパリブリッタ・パールシュバコナーサナ。あなたの晩秋のヨガライフに是非、お役立てくださいね♪
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