スマホでヨガの効果を測れる！？自律神経を反映するHRVとは

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HRVという言葉を聞いたことがあるでしょうか？これは、「Heart Rate Variavility」の略で、日本語では心拍変動と訳されます。宇宙飛行士やアスリートが自らの健康状態を知るために使われている指標であり、スマホで簡単に測定できるのが特徴です。

今回は、ヨガインストラクターの私が実際に約1ヶ月間測ってみた結果も踏まえて、ヨガとHRVの関連性についてお伝えします！

心と身体の声を教えてくれるHRV

心拍、つまり心臓の鼓動は運動すると速くなり、安静にしていると遅くなるのは、皆さんも経験上知っていることだと思います。では安静にしている時、心拍はずっと一定でしょうか？

特に動いていなければ、規則的に一定のリズムを刻んでいると思われがちですが、実はそうではありません。心拍には周期的な“ゆらぎ”があるのです。この“ゆらぎ”のことを英語ではHRV(Heart Rate Variavility)、日本語では心拍変動と言います。

そして意外にも、このゆらぎがあればあるほど、心と身体が正常に機能していることを示すのです。

心拍変動は、呼吸や血圧の変動など自律神経の働きによって生まれます。たとえば、息を吸う時心拍は少し早くなり、息を吐く時少し遅くなるなど、周期的なゆらぎが繰り返されるのです。

つまり、心拍変動が大きく周期的である時には、自律神経系がバランス良く機能していることがわかります。逆に、ストレスがかかり自律神経系が上手く機能していない時、心拍変動は小さくなり周期性も乱れるのです。

自律神経系はストレスの他にも、生活習慣や、運動、疲労、睡眠などと関わりがあることが分かっています。つまり、心拍変動を測ることで今の自分がどのような状態にあるのか、下記のような観点から客観的に知ることができるのです。

自律神経やストレスなどで変化するHRVという指標があると知ると、ヨギ・ヨギーニの皆さんは「ヨガでHRVが改善するのではないか？」と期待するのではないでしょうか？

私もその1人です。そして、文献を探してみました。しかし、残念ながら「ヨガでHRVが改善できる」というエビデンス(科学的根拠)は未だ確立されていないことがわかりました。

“HRVに変化があった”という研究結果が存在する一方、“変化がなかった”という研究結果も存在し、統一的な結果が示されていないのです。¹⁾

この事実を踏まえた上で、1つだけ良い結果が示された試験内容²⁾をお伝えします。うつ病を患い、活動量が少なめの女性を、ヨガグループ(60分×週2回)とヨガをしないグループにわけ、12週間後にHRV、抑うつ症状、自覚ストレスを比較した試験です。

ヨガグループのHRVを解析すると、自律神経のうちリラックスモードを司る副交感神経が試験前に比べて高くなっていました。加えて、抑うつ症状と自覚ストレスの減少も報告されました。一方で、ヨガをしないグループに変化はありませんでした。

このことから、定期的なヨガの練習がHRVを改善する可能性があることがわかります。今後ますます研究が進み、ヨガとHRVのエビデンスが確立されることに期待しましょう。

心拍変動という聞きなれない言葉なので、「心電図の検査など大掛かりな検査をしないと測定できないんでしょ？」と思われるかもしれません。ですが、最近では皆さんがお持ちのスマートフォンでも簡単に計れるようになりました。

必要なのは専用のアプリをダウンロードするだけ。スマートフォンのカメラに約1～2分指先を当てれば測定完了です。カメラに指先を当ててライトを当てることで、血管の脈拍を光度の差から感知することができるのです。そこで、私自身も実際に測ってみました！！

個人的な体験ですが、約1ヶ月間、毎日HRVを測り、その結果からわかったことをご紹介します。

HRVを測定できるアプリは、実に多くのものが配信されています。私は5つほど試したうえでWelltory（リンク先は英語のみ）というアプリを気に入りました。

1ヶ月使ってわかったメリット・デメリットがこちら。

メリット	測定結果が正確である。ストレス以外に、エネルギーや生産性も教えてくれる。測定時の状況をタグ付けでき、ブースターとブーマーを解析してくれる。無料で使える範囲が広い。