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皆さまこんにちは！今回は前回ご紹介したウトゥカタ・コナーサナ「女神のポーズ」を使った、脚力を強化するトレーニングをご紹介していきます。
トレーニングはキツイだけじゃなくて、楽しさもないと続けることが難しくなりますよね。ヨガのレッスンに取り入れることで少しずつ脚が安定していく変化を感じられるかと思います。
早速見ていきましょう！
ウトゥカタ・コナーサナの効果
まず、ウトゥカタ・コーナーサナの効果ですが、いうまでもなく脚腰の強化です。前回ご紹介した基本的な行い方を復習してみましょう。
スクワットと同じく腰を真下に落とすことで骨盤の向きも調整できます。また、股関節を開いた状態でキープするためには腿の裏側、お尻の筋肉も使う必要があるので、シェイプアップにも効果的！
胸を解放することで気持ちを前向きにするセラピー効果もあります。安定した土台の上に成り立つ前向きで明るい気持ち…
新生活で落ち着いた冷静さが必要であることに加え、心が浮つきやすい4月には本当にぴったりのアーサナですよ！
ウトゥカタ・コナーサナの注意点
単純な形でありながら実は奥が深いアーサナ、本当にたくさんありますが、ウトゥカタ・コナーサナも例外ではありません。
特に意識したいのは
- 腰を真下に落とすこと。
- 股関節を開くこと。
どうしても腰が後ろに引けてしまいやすいので、骨盤を立てたまま、エレベーターのように真下にお尻を落としましょう！そうすることで前かがみにならず、胸を高く引き上げることができ、呼吸がより入りやすくなります。
また、膝はなるべくつま先と同じ方向に曲げ、股関節を開きましょう。太腿の筋肉は体の中で最も大きく、ここをしっかりと使うことで代謝も上がります。膝頭が前に向いてしまうと腿の筋肉、そしてお尻の筋肉への効果が半減してしまい、これはとても勿体無いです。
そしてこれらのポイントを押さえる上でちょっとしたコツがあります。イラストの赤矢印のように、股関節を引き寄せるような意識をしてみてください！骨盤周りがグッと安定して、よりアーサナへの理解も深まると思います。
やってみよう
ウトゥカタ・コナーサナの完成度をあげるエクササイズ
さて、では上記のポイントや注意点を押さえつつ、代謝UPの効果も絶大なエクササイズをご紹介します。
まずは基本のウトゥカタ・コナーサナから、両腕を前に伸ばし指を絡ませ、手のひらを返して前に押し出します。同時に膝は前に押し出す手のひらと反対に、後ろへ引いてみましょう。お尻が真ん中にぐっと引き締まり、下半身が安定します。
また、股関節をしっかり開こうと意識することで、上半身が前かがみにならない正しいポジションを保つことができます。手のひらは前に押し出し、膝は後ろへ引く。この拮抗する力の方向性で、ポイントを押さえつつより負荷がかかります。
上述した、股関節を内側に引き込む感覚も忘れずに行うと、さらに骨盤が安定します。
吸う息でそのまま両腕を上に引き上げましょう。手のひらで天井を押し上げながらさらにもう少し腰を落とし、今度は上下の力で拮抗させます。
ゆっくりと膝を伸ばし、吐いて両腕を解放し横に開き、元の姿勢へ。これを3回から5回繰り返します。
やる気UP！そのセラピー効果を最大限に引き出すために
ウトゥカタ・コナーサナは、心身のエネルギーを練り上げやる気をみなぎらせる効果がとても高いアーサナです。
「今日はなんかやる気が出えへんなあ」そんな日は、私はまずこのアーサナを試します。侮ることなかれ、本当にスイッチが入ります！
その効果を最大限に得るために重要なのは、たっぷりと新鮮な空気を吸い込むことです。そのために、胸を開きましょう。吸い込んだ呼吸はお腹の底から吐き出して。
肩を気持ち後ろに引いて、さらにすくまないように少し下げる意識を持って行うと、下半身、そして軸が強化され結果として精神的に安定しやすくなるのです。
本当のやる気、エネルギッシュな心持ち、というのは、テンションが高いことではありません。確実に安定した軸、土台の上にこそ成り立つ、前向きでブレないサットヴァな精神性に他なりません。
まとめ
そわそわする新年度も、心身の根を強く保つことができれば、浮わついているだけじゃない明るさをキープできると思います。
色んなことがありますが、心身の安定感を高めて、前向きに楽しめる自分をちゃんと引き出していきましょう★
