シャラバーサナで背面強化！基本型からバリエーションポーズまでご紹介

こんにちは、よがくらげ雅子です。
　
いよいよ本格的な夏が始まりますね！蒸し暑い日が続きますが、夏ならではの楽しい予定は計画するだけでも気分が上がりますし、年に一度のこの季節を大いに楽しみたいですね。

さて、前回、今月のオススメアーサナでご紹介いたしましたシャラバーサナ、バッタのポーズ。今回は強度差が調整できるバリエーションや、その効果の違いについてなどご紹介していきます。

基本のシャラバーサナ

まずは基本の形のおさらいです。

やり方

うつ伏せになり額を床につきます。肩の力は抜いておきましょう。親指を軽く握るように拳を作って、拳を鼠蹊部に当てながら腕全体を体の下に入れ込みます。

つま先を伸ばし、吐きながら両脚を付け根から引き上げていきます。

ポイント

• お尻を少し引き締め骨盤は後傾させ、尾骨は恥骨の方へ引き込んで

この体位では骨盤を後傾させることで下腹部の強さが引き出されます。後屈のアーサナで腹筋をしっかりONにしておくのが必須であるように、このアーサナもまた、体幹の筋肉は絶対に必要です。

そしてそのために重要になるのが骨盤後傾の意識です。背筋や大臀筋、中臀筋、ハムストリングといった背面にしっかり効かせるために、骨盤を後傾させつつ、下半身全体を引き締めましょう。

• つま先は遠くに引っ張るような意識で脚の長さを保ちます

脚を伸ばそうとすることで遅筋を効果的に使うことができ、キープしやすくなります。脚力の強化にもつながりますし、脚の形を良くしたり引き締める効果もアップします。

上体も起こしてさらに背筋強化

基本の形に慣れたら、上体も起こす型へと移行してみましょう。これは飛行機のポーズとも呼ばれていますよね。クラスで登場頻度が高いのはむしろこのタイプかもしれません。

やり方

色んな入り方があると思いますが、私はレッスンではよくベビーコブラから移行しています。

まずは上体を背筋の力で鳩尾（みぞおち）まで起こし、両腕を後ろへ伸ばします。吸う息を肺に送り込みながらさらに上体を起こし、吐く息で鼠蹊部から脚をUPします。

ここまできたら、吸う息を今度は背中側にも送り込むような意識でさらに背面へエネルギーを送りましょう。呼吸するごとにアーサナが深まります。

ポイント

• ありがちなのは肩がすくむミスアライメントです。
• 肩がすくむと途端に力みが生じ、呼吸も決して深まらないので、肩から耳を遠ざける意識で常に長い首を保つよう心がけましょう。
• 両腕の肩から指先を遠ざけて気分は飛行機！翼を気持ちよく広げます。
• そのために目線は真下の少し前あたりにして、首の後ろが詰まらないように調整します。

バリエーション

バリエーションをご紹介していきます。

• 両手を組んで肩甲骨をさらに寄せ合う

これは、手を後ろで繋いで引くことで上体がもう一段階引き上がるバリエーションです。手を組むことで後方へのベクトルが増し、呼吸が入りやすくなりますので、ある程度の柔軟性がある方であればやりやすくなるかもしれません。

ただし、柔軟性の低い方は手をつなぐことで力みやすくなる場合があるので、注意しましょう。

• 足の親指同士を触れ合わせる

これは、内ももの引き締め効果がUPするバリエーションです。内転筋への強度が上がり、アーサナ本来の目的も一層高まります。

もちろん、最初からこのようにできればそれで良いのですが、まずは背面を意識して脚を上げる、そこから内腿を寄せ合う、という流れで行うと体の使い方がより分かりやすいのではないかと思います。

この強度まで行えば、次に来る脱力のタイミングでのリラックス効果が高まるので、ちょっとハードに動くクラスでもオススメですし、ゆったり系クラスでのピークポーズとして取り入れても心地よい構成ができるのではないでしょうか。

まとめ

いかがでしたか？シャラバーサナについて、段階的に探ってみました！

人間の構造はどうしても前かがみになりがちで、猫背にもなりやすいですが、こういったアーサナを練習に無理なく取り入れていくことで、姿勢の改善や呼吸筋の強化にもつながります。

ぜひ、この夏、積極的に取り入れてみてくださいね♪