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皆様こんにちは！
さて、今週のプラーラ通信は、夏の自律神経の乱れに効果的なガルダアーサナを取り入れた、呼吸と集中力を高めるのに効果的なフロースタイルをご紹介していきます。
ぜひ、夏の練習に取り入れてみてくださいね。
ガルダアーサナ（鷲のポーズ）
さて、前回もご紹介しましたが、再度、基本のやり方を押さえておきましょう。
軸脚に反対の脚を絡め、股関節を寄せ合うように内股を締めます。もしバランスが取り辛ければ絡めた方の足先を床についても構わないので、軸脚の意識だけはしっかりと持つようにします。
バランスが取り辛いアーサナはぐらぐらしすぎてキープが短くなるよりかは、軽減して「少し気合いを入れて集中すればバランスが取れるポジション」でアーサナと向き合って取り組む方が効果的です。
下半身が整ったら次は上半身。軸脚と同じ方の腕に反対の腕を下から絡めて合掌、もしくは手の甲同士を合わせます。
肘を肩の高さに引き上げ胸から遠ざけ、肩甲骨を開きましょう。そして数呼吸、出来れば30秒程キープします
ガルダアーサナの準備に必要なこと
ローランジでの準備運動1
ガルダアーサナは見てわかる通り、肩、肩甲骨の柔軟性が必要ですよね。そして、土台となる脚の強さ、軸を安定させる体幹も重要です。
そこで、フロースタイルにも取り入れやすいローランジで、効果的な準備運動を兼ねた動きを取り入れてみましょう。
基本のローランジ、三日月のポーズ（アンジャネーヤアサナ）は下腹部の引き込みが重要なので、コアへの意識を向けることができます。吐く息で肩の力を抜き、完成させましょう。
そこから両腕を後ろに回し手を組み、吸う息で腕を気持ち良い範囲まで引き上げさらに胸骨を開きます。肩を下げ、首を伸ばし、腰は反らせずに上に伸ばす意識を持って下腹部の長さを保ちましょう。
そして！ここで重要になるのが後脚です。
床についている後脚の膝から下でマットをしっかりと押し、後脚の臀部や腿裏を引き締めつつ、拮抗筋である腿の前面をストレッチしましょう。大腿部全体が温まり、しっかり使える強い脚に整えます。
ローランジでの準備運動2
そこから下腹部は引き締めたまま前脚の方向に側屈してみましょう。さらに腿の前面からお腹の前側も伸びていきます。ガルダアーサナでは肋骨を軽く閉じるので、その前にストレッチしておくことで肋骨の動きも良くなります。
そして挙げた腕を肩甲骨から大きく回してみましょう。肩甲骨周りの可動範囲が無理なく広がり、肩こりの解消にもとても効果的です！
フロースタイルに取り入れてさらに集中力UP！
では、いよいよガルダアーサナをアーサナの流れに取り入れてみましょう。今回はウォーリアIからのフローをご紹介していきます。
ウィーリアIはご存知の通り、両脚で大地を力強く踏みしめる、安定感のあるアーサナです。骨盤から下、下半身全体をしっかり使うことで脚の強さが引き出されます。
その脚のポジションのまま、前脚と同じ方の腕を軸にガルダアーサナの腕を作りましょう。吸う息でその腕を引き上げ、目線も少し上げます。
この時、両肘を自分から遠ざけるように意識し、背中側をしっかり広げましょう。ガルダアーサナの腕で胸を引き上げることで、肩甲骨が固定され反り腰を防げます。
吐く息で肘を今度はお腹に近づけ、前脚に少し体重移動。吸いながら後脚を前脚にかけ、ガルダアーサナを完成させます。この体重移動は腕を広げてバランスを取れない分、集中力が必要になりますが、その分、軸脚の強さが引き出されます。
そこで数呼吸しっかりとキープ。そこから今度は掛けていた脚を解いて後ろへ伸ばしながら前傾しましょう。後脚から背骨が、可能であれば床と平行くらいまで。そしてバランスが取れたら両腕を前に伸ばしウォーリアIIIへ移行してみましょう。
期待できる効果
ウォーリアIからウォーリアIIIへの流れはヴィンヤサヨガではおなじみですが、そこへガルダアーサナを取り入れることによって肩甲骨のストレッチが可能になり、軸脚の持久力UPにもなります。
両腕を挙げた通常のウォーリアIと、腕をガルダアーサナの形で行うウォーリアI、腕のポジションが変わることによって骨盤のポジションや脚の感覚も変わってきます！
そんな微細な感覚の変化も、ぜひ感じ取ってみてくださいね。
まとめ
いかがでしたか？2回に渡ってガルダアーサナの基本から応用までを探ってみました。
凝りの解消、柔軟性の向上、集中力UPなど、脳と身体をしっかり繋ぐことができるアーサナです。夏の自律神経の乱れや、体力の維持に、やってみてくださいね！
