【知って得する】バンダの基礎知識！バンダが深まるポーズと呼吸

バンダを知ると呼吸もポーズも深まる！

ヨガを深めていくと、必ずと言っていいほど耳にする“バンダ”。バンダとは、「締める」、「制御する」という意味だが、これを使うと、呼吸やポーズはどのように変化するだろうか。

今回は、バンダの基礎知識、バンダを深めるポーズ、呼吸との関係について解説。バンダを知って、呼吸もポーズもさらに深めていこう。

バンダってどこにあるの？

五つのバンダを紹介しよう。よく聞く、ノド、お腹、骨盤底の他にも、手のひら、足の裏にもバンダがある。ポーズを取る時に意識すると、安定性や快適さが変わるはずだ。

ノド：ジャーランダラバンダ

ノドのバンダは、声帯や両側の胸鎖乳突筋に関係する。甲状腺や自律神経系に働き、リラックス効果や、ホルモンの調整を行う。一時的に呼吸を止めるクンバカでも使われる。このバンダを締める時は、軽くアゴを引く。

お腹：ウディヤナバンダ

腹部のバンダは、横隔膜や外肋間筋と関連する。ムーラバンダを締めると、腹部または胸部に圧がかかり、体内でエネルギーを循環させることができる。腹部を凹ませ、横隔膜を引き上げると、このバンダは感じやすい。

骨盤底：ムーラバンダ

肛門、または会陰部のバンダは、深層下腹部筋や骨盤底筋群に関係する。「ムーラ」の意味は根、基礎、足元。このバンダを締めると、自信やヤル気といった活力が生まれる。骨盤底筋群を鍛えれば頻尿、腰痛の予防もできる。

手のひら：ハスタバンダ

手のひらにあるバンダは、ハンドスタンドなど手のひらで体を支える時に重要。体の安定性やポーズの伸びを感じることができる。

足の裏：パータバンダ

足の裏のバンダは、ムーラバンダと関連すると言われ、大地に根を生やしたような安定感が得られる。

バンダと呼吸の関係

呼吸は、生命エネルギーであるプラーナを運ぶもの。プラーナの通り道をナーディーと呼び、その数は7万2000本あると言われる。このナーディーの中でも重要なのが、尾骨下のムーラダーラから頭頂のサハスラーラをつなぐスシュムナー管だ。このスシュムナー管が詰まったり細くなると、エネルギーが滞り、健康を崩したり、感情が不安定になると考えられている。

スシュムナー管を軸にして、左から始まるナーディーを「イダー」、右から始まるナーディーを「ピンガラー」と呼ぶ。「イダー」は女性性、陰のエネルギー、精神性（メンタル）を表す。

一方、「ピンガラー」は男性性、陽のエネルギー、身体性（フィジカル）の象徴だ。二つのナーディーは、螺旋のように七つのチャクラポイントを交差していく。

そして、ジャーランダラバンダ（ノド）、ウディヤナバンダ（腹部）、ムーラバンダ（会陰部）は、このイダーとピンダラーの交点に存在する。そのためプラーナ（≒呼吸）とバンダには、深い関係があると考えられる。

バンダを使うことで、呼吸を深め、プラーナを循環するヨガを実践してみてはどうだろうか？

バンダを感じるポーズ

『ムーラバンダ』：スカーサナ（安楽座）

タオルを丸めて、骨盤底筋群に当てスカーサナで座るとムーラバンダを意識しやすい。

『ウディヤナバンダ』：アルダマッツェンダーラーサナ（ねじりのポーズ）

ねじりのポーズは腹部のウディヤナバンダの締めつけを強化し、エネルギーをさらに高める。息を吐く時にお腹を凹ませて、横隔膜を引き上げることを意識する。ウディヤナバンダを締めると、ジャーランダラバンダにも刺激が加わる。

『ジャーランダラバンダ』：サーランバサルワーンガーサナ（肩立ちのポーズ）

ハラーサナから、脚を高く上げる。肩でマットを押し、お腹と太モモを引き締めて、つま先は天井に向ける。首の後ろは長く保ち、リラックス。アゴを胸に近づけると気道が確保され、楽に呼吸ができる。

3つのバンダを同時に感じる：アドームカシュワナーサナ(ダウンドッグ)

上記の3つのバンダを同時に感じることができるのが、ダウンドッグ。バンダの位置が逆転した状態で呼吸をすると、重力により、バンダが楽に引き上げられる。気持ちよく呼吸が巡るのを感じられるだろう。

モデル＝waka
イラスト＝マー関口
文＝Yogini編集部