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皆様こんにちは！よがくらげ雅子です。
今回は、秋深まる10月におのパリブリッタアルダハヌマーンアサナのアライメントのバリエーションについて探っていきます。
パリブリッタアルダハヌマーンアサナは、ほんの少しのアライメントの調整で、効かせどころがガラッと変わる面白いアーサナです。個人個人のいろんな不調に合わせて、また、そのひの体調に合わせて調整しつつ、呼吸を深めてみましょう。
まずは基本を押さえる
前回もご紹介した基本のやり方をおさらいしておきましょう。
基本的なやり方
パリブリッタアルダアヌマーンアサナは、片脚の前屈から腹部をツイストし胸を開くアーサナです。
ローランジから背骨の長さを保ちつつ、息を吐きながらお尻を真後ろに引いて膝裏、腿裏をストレッチします。吸いながら前脚と反対の腕を上げ、胸を引き上げ、数呼吸繰り返しましょう。
一度、前屈を入れて息を吸いやすくする
前屈を入れて息をしっかり吐き切ってからパリブリッタアルダアヌマーンアサナに入ると、ツイストした状態でも息がより吸いやすくなりオススメです。
パリブリッタアルダアヌマーンアサナのポイント
骨盤のポジションを保つ
このアーサナのアライメントは、骨盤のポジションが重要。お尻を後ろに引いていくときには、斜め後ろにずれていかないように真後ろに引くことを意識しましょう。そうすることで、前脚の膝裏腿裏にしっかり効いて下腹部が締まりやすくなり、腰が正しく伸びていきます。
そこから腕を引き上げるときは、骨盤の位置はそのままを保ち、ウエストからツイストすることを意識！安定した下半身を保ちつつ、余分な力みの無い上半身で呼吸を深めることができます。
呼吸はとても重要！
吸う息で胸を引き上げ、吐くときはお腹から深く吐き切ると、より内臓にも刺激が加わり、ツイストも深まります。また、深い呼吸のためには胸部のポジションも重要。肩から耳を遠ざける意識を持ち、吸う息を深く肺に送り届けましょう。
よりタイトにツイストを感じてみよう
パリブリッタアルダハヌマーンアサナは、実はバランスを取るのがなかなか難しいアーサナです。床との接地面積も広くないので、安定させるためには集中力が必要！そして、バランスをとることに集中するがゆえにどうしてもツイストが浅いままになりがちです。
よりツイストを重視したい場合は、前脚の膝を少し緩めて、骨盤の向きをキープしつつしっかり背骨の下からツイストを深めるアライメントはいかがでしょうか。
ここでもやはり意識するのは基本形と同じで、骨盤のポジションは保ちましょう。骨盤から捻ってしまうのではなく、骨盤は背骨をむしろ反対方向に捻るように調整すると、より背骨が理想的に旋回し、呼吸も深まります。
より行いやすくするポイントとして、
- 前足の裏を床につけて行うと下半身が安定し、よりツイストに専念しやすくなります。
- 膝を少し曲げることによって足の甲の伸展も軽減されます。
- もし可能であれば床に着いた手の位置を少し内側にずらすと、よりタイトなツイストになります。
ぜひ、試してみてくださいね！
このバリエーションによって高まる効果
- 腎臓を刺激してむくみの改善
- 内臓を刺激し、胃腸の働きを活性化
- 冷えの予防
気持ちよく胸を開いてみよう
パリブリッタアルダハヌマーンアサナは、あくまでも骨盤の位置を保ち背骨を旋回するアーサナなのですが、せっかく秋の澄んだ空気を存分に取り込むために（笑）、ただただ胸を気持ちよく開くためのポジションもご紹介します。
- 床に着いた手の位置を外側へとずらし、反対の腕を後ろへ伸ばしながらダイナミックに胸を開きます。
- 肩がすくまないように首の長さを保ちつつ、吸う息で肺を大きく膨らませましょう。
- この時、骨盤は横にずれたり開いてもいいので、心地よく息を据えるポジションを探りましょう。
吐く息で床に着いている手と同じ方の脇腹を少し縮めることで、より腹部も広がります。また、このアーサナは卍のポーズのカウンターポーズとしてもオススメです。
頭の中もリラックスさせ、ただただ呼吸の心地よさ、胸の広がりを感じてみてくださいね。
このバリエーションによって高まる効果
- 肩関節、股関節の柔軟性を高める
- 姿勢改善
- 胸を開く事で呼吸器系に働きかけ、風邪やアレルギーの予防
まとめ
いかがでしたか？今回はパリブリッタアルダハヌマーンアサナの
- ツイストを深めやすくするバリエーション
- 呼吸を心地よく吸い込むためのバリエーション
をお伝えしました。
少しアライメントを調整することで、骨盤の微妙な角度や力の入れ具合も意識が向きやすく、いろんなアーサナを取るためのベース作りにも繋がると思います。
秋の体にぴったりのパリブリッタアルダハヌマーンアサナ、もちろん基本のやり方やアーサナ本来の意味をしっかり理解した上で、ご自身の体の状態や気分、そしてクラスでの目的などに合わせて、色々と調整するのも楽しいのではないでしょうか。
収縮と弛緩の組み合わせとそのバランスで自律神経を効果的に整えて、この秋を健やかに過ごしましょう。
