11月のオススメアーサナ、パールシュヴァコナーサナを深めるバリエーション

みなさまこんにちは！深まった秋を楽しんでいますか？

11月のオススメアーサナは『パールシュヴァコナーサナ』です。

前回、11月のヨガジェネカレンダーとともにご紹介した基本のパールシュヴァコナーサナ。今回はさらにアーサナを深めるバリエーションポーズやポイントをご紹介していきます。

体側のめいいっぱい伸ばす心地よさと、深まる呼吸を味わいましょう。

基本のパールシュヴコナーサナ

パールシュバコナーサナは「体側を強く伸ばすポーズ」とも言われているように、足から指先までを一直線上に気持ちよく伸ばし、体側へと呼吸を送り込むアーサナです。イラストはレッスンでもよく登場する、ダウンドッグから繋ぐフローです。

このアーサナは体側を伸ばすことで水分の代謝を良くし、呼吸を深く繰り返すことで自律神経も整っていきます。

POINT

• 前膝を股関節から横に開いた状態を保つこと。
• 腰が反らないように尾骨を後ろ足のかかとの方へ向ける。
• 下腹部を引き締め両方の脇腹を長く伸ばす。
• 後ろ足でマットを後ろへ踏みしめる。

上記はパールシュヴァコナーサナを正しく行うためのポイントですよね。こうやってみるとかなり気をつけなければいけないことが多いように見えますが、実はどのポイントも連動しています。

例えば、前膝を股関節からしっかり横に開いてキープしようとすると自然と、下腹部は引き締まって尾骨は後ろ足のかかとの方に向いてくるし、両脇腹を伸ばすためには後ろ足でマットを踏みしめ、体側を引き上げる力が必要です。

つまり、とにかく下半身の強さが重要なアーサナということです。

では、下半身の強さを引き出すにはどんなバリエーションが効果的なのか、見ていきましょう！

下半身の強さを引き出すバリエーション

前肘にもたれない状態を作る

前腿の上に置いている肘をまずは前方に伸ばしてみましょう。そうすることで否応なしに前肘に頼らない状態ができますので、お腹により一段をパワーがみなぎるのが感じられます。それはつまり、足を強く使える状態になるということ！

さらにそこから、その腕を斜め上に引き上げてみましょう。こうすることで腕の重さがより負荷になり、下の脇腹を伸ばす力が必要になってきます。

注意しないと前膝が内側に入ってきますので、後ろ足でマットをしっかり踏みしめることで、前膝を開く力を引き出しましょう。呼吸は決して止めないように、吐く息を深く、アーサナを深めます。

強度のあるバリエーションなので、私は初心者の方が多いクラスではあまりキープを長くしないようにしています。

股関節外旋への強度を高める

まずは前肘にもたれないよう前方に伸ばしたら、今度はその手を前足の親指側の床まで降ろしてみましょう。手のひらがつきにくければ指をついたカプハンズの状態でも構いません。

このバリエーションは、前脚の股関節をさらに外旋させる必要が出てくるので、後脚への意識を向けないと体側をめいいっぱい伸ばすことができません。

手をついている分、前脚に体重を乗せすぎてまいがちなので、尾骨をたくしこみ下腹部を引き締め、下の胸を引き上げることを意識しましょう。上体がさらに深く倒れる分、体側の伸びはより深まります！

後ろ足で床を踏みしめる感覚を伸ばした腕の指先まで届けるような気持ちで、下から上にエネルギーの流れを作り出しましょう。

呼吸を体側に通す

どちらのバリエーションも伸びている体側にしっかり呼吸を通すようにイメージすることで効果が高まり、アライメントも調整されていきます。吐く息はお腹から深く吐き、吐くと同時に肩から指先をさらに遠くに届かせながら、自分の内側から呼吸と共に広がる伸展を感じてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたか？今回はパールシュヴァコナーサナを深めるバリエーションをご紹介しました。

脚を強く保つ意識は呼吸を深め、自律神経を整えてくれます。行なった後は上半身の余分な力が抜けやすくなるので、ぜひ軽く胸を開くアーサナでスッキリさせてみてください。

澄んだ秋の空気を存分に取り込んで、日々のヨガを楽しんでいきたいですね。