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皆様こんにちは、よがくらげ雅子です。
暑い夏…みなさまいかがお過ごしでしょうか？今年の夏はコロナも収束どころか急拡大し、反面、オリンピックの開催で精神的にはテンション少し上がる人も多いような…なんともアンバランスな状態ですよね。大丈夫か日本。笑
まだまだ不安が漂う日々が続きますが、今回は、精神的にはテンションが上がり同時に肝が上がりやすい夏という季節に負担がかかりやすい胃腸の働きを整えるウシャスアーサナをご紹介していきます！
夏の内臓の疲れは夏バテを引き起こす原因にもなり、秋以降の体調を大きく左右します。健やかに秋を過ごすためにも、ぜひヨガをケアに取り入れてくださいね。
効果的な練習方法も併せてお伝えしますので、一緒にやってみましょう！
呼吸器系を整えて内臓の働きを活性化する
ウシャスアーサナ
ウシャスアーサナは「卍(まんじ)のポーズ」とも呼ばれ、適度な強度があるので様々なクラスで取り入れられやすいアーサナです。また、呼吸を深めやすいので、初心者の方でもヨガ特有のプラーナヤーマ（呼吸法）を体感しやすいのではないでしょうか。
このアーサナは大腿部をバインドして複式の呼吸をすることによって胃腸だけでなく、膀胱や腎臓を物理的に刺激して水分代謝も促してくれます。特に呼吸を深く行いキープすることで自律神経からも腸の働きも正常化するので、溜め込みにくい身体を保つ手助けをしてくれます。
そういった意味でも、ついつい冷たいものを取りがちな夏には積極的に取り入れたいアーサナの一つです。
ウシャスアーサナの効果
ポイントを押さえ正しく行うことで、たくさんの嬉しい効果を得られます。
- 肩関節、股関節の柔軟性を高める。
- 脇腹を伸展させ、血流やリンパの流れを促す。
- 胸を開く事で呼吸器系に働きかけ、風邪やアレルギーの予防。
- 腎臓を刺激してむくみの改善。
- 腹式の呼吸でさらに内臓を刺激し、胃腸の働きを活性化。
ウシャスアーサナのやり方とポイント
膝立ちから片膝を90度横に開き、側屈します。腿を抱え込んでバインドし、さらに胸を引き上げます。慣れるまでは腿をバインドせずに一段階前でキープしても充分効果がありますので、なるべく膝関節を90度に保てるように調整してみましょう！
それでは、細かいポイントを見ていきます。
- 背筋を伸ばす意識で胸を開き引き上げる。
- 下半身を固定して
- 呼吸はとても重要！
慣れていない方の場合はどうしても体幹の力が抜けて胸が落ちがちなので、私はよく、首を長く保つようインストラクションしています。そこから可能な限り、肋骨を螺旋状に捻り、鳩尾を天井方向に開くと呼吸が入り易くなり、脇腹への刺激も増していきます。
下半身がふらふらしないように股関節と膝関節はなるべく直角をキープし、骨盤から下はしっかり固定してキープすると、より体側が伸展しやすいです。
吐くときはお腹から深く吐き切ると同時に脇腹と腿をきもち引き寄せる意識をすると、より内臓にも刺激が加わりアーサナが深まります。腿をバインドすることにより上半身が固定されていますが、少し制限された中での深い呼吸を是非味わってみてくださいね★
バリエーションポーズ
余裕があれば後足の裏を床につき膝を伸ばすバリエーションもあります！より繊細なバランス感覚と集中力が必要になりますが、慣れている方はどんどんチャレンジしてみると、また新しい発見がありそうですね。
完成度ががらっと変わる！ウシャスアーサナの準備運動
さて、ここからはウシャスアーサナを深め易くするための準備運動を見ていきましょう！
準備運動：その1
股関節の柔軟性を高め、体幹を強化する準備運動をやってみましょう。
片膝を横に開いた膝位の状態で、息を吸いながら背筋をすらりと伸ばし、吐きながら斜め下に踏み込みます。
このとき、背骨が踏み込んだ方向に流れてしまわないように背筋は垂直を保ちます。
数呼吸キープして吸って戻る、これを数回繰り返しましょう！股関節が柔軟になるので腿をホールドしやすくなります。
準備運動：その2
アイソメトリック（抵抗運動）を取り入れ、背骨を旋回しやすく整える準備運動もオススメです！
片膝を横に開いた膝位の状態で、開いた膝の内側に手の甲を添えます。吸って背筋を伸ばし、吐きながら背骨を開いた脚の方へ旋回させようとしながら、それを添えた手で止めましょう。
押し合う力で数呼吸キープし、吸う息で緩める、これを3セットほど繰り返します。
ウシャスアーサナ前にこのような方向でインナーマッスルに負荷をかけることにより、胸を上向きに開き易くなります。もちろん、呼吸が入り易くなって一層気持ち良くアーサナをキープすることができますよ！
まとめ
いかがでしたか？下半身を安定させ、呼吸を深めるウシャスアーサナ。まさにヨガの美味しいところを味わえる素敵なアーサナですよね。膝位で行うため、フローの中にも取り入れやすく、オールレベルで行うことができます。
夏の胃腸のケア、そして健やかな秋に向けてのケアとしても、ぜひ取り入れてみてくださいね！
