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こんにちは！ヨガジェネレーションの琴美です。
いきなり私事ですが、いまありがたいことに、とても自分が健康だなと感じています。
ほぼ毎日、家と会社、片道約40分の道のりを歩いて通勤しています。（きっかけは自転車が壊れたから……）
始めは疲れてしんどいなぁと思ったり足が痛くなったりしていたのですが、約1年続けてみると、だんたんと足取りが軽くなってきているのを感じられており。
なんと、身体にも目に見えて変化があり、両足の土踏まずが発達してきたのです！
いい年齢ですがまだ成長している（笑）私にとって歩くことがとても身体に合っているようで。おかげ様で健やかに過ごせています＾＾
呼吸が良いと言われても…。呼吸が苦しく感じる人も
いまでこそ健康だと自負しておりますが、かつては部活中に過呼吸を起こしたり、電車の中で息が苦しくなって途中で降りたりと、呼吸でトラブルが起こった経験があります。鼻炎で鼻はいつも詰まっていて、子どもの頃の私は口呼吸が主流だったのでは、と今では思います。
深呼吸や腹式呼吸が良いと言われても、呼吸が苦しく感じたり、深呼吸が苦手、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「ヨガで気持ちよく呼吸をしましょう」と言われても、
鼻が詰まっていたり、肩が上がってしまったり、呼吸の気持ち良さがなかなか感じられない方もいるかもしれません。
なぜ呼吸が苦しいの？主な4つの原因。
なぜ、気持ちよく呼吸ができないのか。以下の原因が考えられます。
原因① 姿勢の影響
姿勢が呼吸に影響を与えることもあります。背中が丸まっていると、肺や横隔膜が縮こまり、適切な呼吸が妨げられます。
原因②筋肉の硬さや制限
横隔膜や胸部周辺の筋肉が硬くなることで、十分な拡張や収縮ができず、深い呼吸が制限される場合があります。長時間の座り仕事や姿勢の悪さ、運動不足などがこの状態を引き起こすことがあります。
原因③ストレスや不安
心理的な要因も深い呼吸を難しくする一因です。ストレスや不安状態では、浅く短い呼吸が増え、リラックスした深い呼吸を行うことが難しくなります。
原因④肺や気道の問題
肺や気道に疾患や問題がある場合、深い呼吸を行うことが制限されることがあります。気道の狭窄や肺の炎症が呼吸に影響を与えることがあります。
これらの要因が組み合わさって、負のスパイラル化することもあります。例えば、ストレスによって筋肉が緊張して硬くなると、肺や横隔膜が広がりにくくなってしまうなどです。
気持ちよく呼吸ができると何が良いの？
深い呼吸は、身体の健康や心の安定に効果をもたらすと言われています。
主なメリットとして、以下が挙げられます。
メリット①：ストレス軽減とリラックス効果
深い呼吸は自律神経を整え、特に吐く息を長く意識することで副交感神経が優位になります。副交感神経が活性化されている状態は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制し、リラックスを促進します。
メリット②：免疫力の向上
副交感神経は、身体を回復させる神経といわれ、内臓機能を高めたり、免疫機能を正常化させる働きがあります。炎症やストレス反応が軽減され、免疫力が向上します。
メリット③：集中力アップ
適切な酸素供給が脳に行き渡ることで、集中力や注意力が向上することがあります。深い呼吸は脳の機能を活性化させ、思考をクリアにすることができます。
メリット④：心臓と循環器系への良い影響
深い呼吸により、血圧が下がり心拍数が安定することがあり、心臓と血管への負担が軽減されます。適切な酸素が体中に行き渡り、細胞や組織に栄養素を供給するため、循環器系全体の健康にも良い影響を与えます。
メリット⑤：体の緊張や筋肉の緊張を緩和
深い呼吸は身体の緊張を緩和し、特に横隔膜や胸部の筋肉をリラックスさせます。これにより、身体の疲労や緊張が和らぎます。ふぅーっと吐く息とともに、力が抜ける感覚はすぐにでも試して感じて頂けるのでは無いでしょうか。
基本の呼吸法の紹介。どんな効果が？
最近ではヨガの界隈だけではなく「呼吸法」というワードをよく耳にします。
厚生労働省が心のメンテナンスに腹式呼吸を提唱していたり、医療関係や市区町村のページにも呼吸法が紹介されていたりします。
伝統的なヨガでも、数々の呼吸法が伝わっていますが、その中でも基本の呼吸法と、そのメリットをご紹介します。
呼吸法① 片鼻呼吸法
右手を使い、片方の鼻の穴をふさぎ、もう一方の鼻の穴で吐く、吸うをおこない、終わったらふさぐ穴をチェンジして、交互に呼吸を繰り返します。
片鼻呼吸法で自律神経のスイッチが切り替わるとされ、交感神経と副交感神経のバランスを取りたいときに有効です。集中力アップにも効果があるとされます。
呼吸法② カパラバティ
腹圧を使い、力強く鼻から息を吐くことを繰り返す呼吸法。
頭をスッキリさせる効果があり、気持ちを切り替えたい時にも効果的。腹圧をかけておこなう為、腹筋を鍛えることができる一方で、妊娠中の方や血圧の高い方は避けた方がいい呼吸法です。
呼吸法③ シータリー法
呼吸法の中でも、口で行う珍しい呼吸法。唾液の気化熱の作用によって、冷たい空気を体内に送って身体を冷やすことが目的です。
舌に空気を伝わらせて、空気が冷たくなること、体内に冷たい空気が流れる様子を観察しながら行います。
夏バテで身体がのぼせているときや、頭を使い過ぎて熱がこもっているな、と感じたときに試すと効果的です。
呼吸法④ ブラフマリー法
口を閉じたまま「ん－」などとハミングのような（または蜂の羽音のようなとも）声を発する呼吸法。音を頭蓋骨に響かせて、音の振動でリラックス効果を促すと言われます。
ヒーリング効果が高く、集中力アップの効果が狙えます。
呼吸法⑤ 腹式呼吸
良く耳にする呼吸法ではないでしょうか。吐くときは横隔膜を上げてお腹を薄くします。吸うときは横隔膜を下げてお腹を膨らませます。
呼吸と横隔膜と連動させて、全身の血流を良くします。コアの筋肉を使うため、腹筋の強化や引き締め効果が期待できるとも。
また、身体が温まり、リラックスを促すとも言われます。
※特殊な呼吸法は正しい指導のもと行うことでより良い効果が得られます。また、疾患による呼吸のトラブルは必ず医療機関にかかり、医師の指導のもと呼吸法を行いましょう。
たっぷりゆったり、気持ちいい呼吸で生活の質（QOL）が上がる！
深くゆったりとした呼吸にはたくさんのメリットがあります。
呼吸法を練習することにより、鼻の通りが良くなったり、お腹周り胸周りの筋肉がほぐれて、少しずつ呼吸が楽にできるようになる効果もあります。
とはいえ、ヨガジェネレーションで、キッズヨガや呼吸法の講座を担当する片岡まり子先生は講座の中で、日常で行う「自然呼吸」を意識的に行うことを提案しています。
コントロールされていない呼吸が今の自分の様子を教えてくれるため、マインドフルネスを取り入れやすい。今の自分を知る、身体に意識を向けることで、無意識な考えごとから離れることが出来る
無理にリラックスしようとしたり、深い呼吸をしようとすれば、逆に緊張する。まずは自分の今の自然な呼吸をマインドフルに行うことで、深い呼吸を意識せずとも徐々に呼吸が深まり、リラックスしやすくなる
と言います。
まず、自然呼吸を知ること。そのうえで呼吸法を練習することで、それぞれの目的が達成されやすくなります。
深い呼吸で得られるメリットは「生活の質（クオリティオブライフ）」を上げることに繋がります。
片岡まり子先生による呼吸法の講座が定期的に開催されています。
ぜひ、一度講師とともにご自身の呼吸を見つめてみませんか？
片岡まり子先生による呼吸法の講座
