出産後に、ダイエット目的でヨガを始める方も多いのではないでしょうか。私自身も、ヨガの入り口は産後のダイエットでした。
しかし、産後といっても、出産からどれくらいの日数が経過しているかによって、ヨガの目的が変化していきます。今回は、出産による身体の変化と産後の回復に伴うおすすめのヨガについてお話ししていきます。
出産による身体の変化
妊娠すると、約10ヶ月かけて身体の中は大きく変化していきます。胎児と共にお腹が大きくなることで肋骨が開きます。出産に向けて靭帯を緩めるホルモンも分泌され、骨盤も広がります。
出産すると、広がった肋骨や骨盤は数ヶ月かけてゆっくりと元の状態へ戻っていきます。しかし、産後、自分の回復だけに専念できる環境が整っていない人は多く、ずっと横になっているわけにもいかないのが現状です。正しい姿勢を保つ筋力は長い妊娠期間で弱まり、身体が歪んだ状態のままになってしまうことが多くあります。この歪みが、ぽっこりお腹や外腿のハリの原因になったり肩こりや腰痛などの不調へとつながることがあります。
そのため、産後ヨガは、妊娠、出産により起こった変化を元に戻していくことが大切です。
産後ヨガ
ホルモンの影響で、産後は特に手首を傷めやすい状態ですので、手首の腱鞘炎に注意してください。四つ這いの姿勢は手首への刺激になりますので、肘や拳をつくなどの軽減法でおこなうようにしましょう。
では、具体的な産後ヨガについて紹介します。
出産〜産後１ヶ月
産褥期と呼ばれ、身体はとてもデリケートで敏感な時期です。身体をできる限り休めることに専念しましょう。
自分の身体のために何かしたいと思うのであれば、ゆっくりと呼吸をしていくことがおすすめです。仰向けに寝た状態で、ただ呼吸をするだけでも呼吸筋が刺激され、インナーマッスルの活性化につながります。吐く息を長くする事で余計な緊張を解き、リラックスした気持ちが身体の回復をより助けてくれます。
骨盤に対しては骨盤ベルトを装着し、重力に負けてしまわないようサポートしましょう。
産後1〜3ヶ月
まだまだ身体を休めたい時期です。運動することよりも、少しだけ頭の位置を高く保つ意識をするなど普段の姿勢を意識するだけで充分です。
余裕があれば、cat&cowなどの背骨を動かす動きをおこなうことで呼吸が楽になります。
骨盤に対してはベルトでの固定を続けながら、ジャヌシルシャーサナやアグニスタンバーサナ(薪のポーズ)などのポーズで、お尻や太もものストレッチをおこなっていくことがおすすめです。
産後３〜６ヶ月
無理のない範囲で、少しずつ身体を動かしてみましょう。
軽減法を利用した太陽礼拝をおこないながら呼吸を丁寧にすることで、弱まった体幹の筋肉が刺激されます。また、針の糸通しのポーズは、開いた肋骨を元の状態に近づけることに効果的です。橋のポーズなどでお尻の筋肉を刺激することも、骨盤の安定につながります。
産後６ヶ月〜
ご自身の体調に合わせて、少しずつ強度を上げていきましょう。
ポーズのキープ時間を長くしてみたりヨガマットとの接地面積を減らしたりすることで、筋肉やバランス力が培われていきます。
虎のポーズは、体幹強化におすすめです。また、杖のポーズの姿勢のままお尻で前後に進むことで、骨盤周りやお腹周りの筋肉が刺激されます。余裕があれば、バッタのポーズなどの背面を収縮させるポーズで、前屈みの姿勢で縮まった筋肉を緩めていくこともおすすめです。他には、女神のポーズや三日月のポーズなども骨盤周りの血流促進におすすめです。
いかがだったでしょうか。
産後ダイエットで痩せたい！と思うと、しっかりと動くヨガをした方が良さそうに感じるかもしれません。しかし、産後の身体は、とても弱っていてデリケートです。無理に動かそうとすることは、不必要な怪我につながる可能性もあります。まずはインナーの筋肉から刺激し、楽に座れて呼吸が心地いい状態を目指していきましょう。楽な状態にあれば、身体は自然と健康的になっていきます。子どものためにも、お母さんが元気でいられるよう、ヨガを生活の中に取り入れてみてください。
